ଆଜିକାଲି ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବା ଏକ ପ୍ରମୁଖ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ ପାଲଟିଛି, କାରଣ ଉପଲବ୍ଧ ଖାଦ୍ୟ ବିକଳ୍ପଗୁଡ଼ିକର ବିବିଧତା ସରଳ, ସୁସ୍ଥ ଖାଦ୍ୟ – ଯେପରିକି ଡାଲ-ରୋଟି -କୁ ଅପ୍ରୀତିକର ମନେ କରୁଛି। ଏହା ବ୍ୟତୀତ, ଖରାପ ଜୀବନଶୈଳୀ ପସନ୍ଦ ଓଜନ ବୃଦ୍ଧିରେ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଭୂମିକା ଗ୍ରହଣ କରେ। ଯଦି ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ କ୍ୟାଲୋରି ଗ୍ରହଣ ଉପରେ ନଜର ରଖି ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବାକୁ ଚାହୁଁଛନ୍ତି, ତେବେ ଏଠାରେ କିଛି କମ୍-କ୍ୟାଲୋରି ଜଳଖିଆ ଧାରଣା ଦିଆଯାଇଛି ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ଶକ୍ତି ସହିତ ଆପଣଙ୍କ ଦିନ ଆରମ୍ଭ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ।
୧. କମ୍ କ୍ୟାଲୋରୀ ଜଳଖିଆ
ଏଠାରେ କିଛି ଜଳଖିଆ ବିକଳ୍ପ ଅଛି ଯେଉଁଥିରେ 300 କ୍ୟାଲୋରୀରୁ କମ୍ ପରିମାଣର ଖାଦ୍ୟ ଅଛି; ଏଗୁଡ଼ିକ କେବଳ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିବା ସହଜ ନୁହେଁ ବରଂ ସ୍ୱାଦିଷ୍ଟ ଏବଂ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକର ମଧ୍ୟ।
ମିଶ୍ରିତ ପନିପରିବା ପୋହା
ଆପଣ ହୁଏତ କନ୍ଦା ପୋହା ଏବଂ ଇନ୍ଦୋରୀ ପୋହା ବିଷୟରେ ଶୁଣିଥିବେ, କିନ୍ତୁ ମିଶ୍ରିତ ପନିପରିବା ପୋହା ମଧ୍ୟ ସେତିକି ସ୍ୱାଦିଷ୍ଟ। କ୍ୟାଲୋରୀ ପରିମାଣ କମ ରଖିବା ପାଇଁ, ପୋହା ର ଅବଶିଷ୍ଟ ଅଂଶ ସହିତ 60% ପନିପରିବାର ଅନୁପାତ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ।
ସାମଗ୍ରୀ
୪୦% ପୋହା (ଚପଟା ଚାଉଳ)
୬୦% ମିଶ୍ରିତ ପନିପରିବା (ବିକଳ୍ପରେ ବିନ୍ସ, ଗାଜର, ଟମାଟୋ, ପିଆଜ ଏବଂ ମଟର ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ)
୧ ଚାମଚ ତେଲ
୨ ଚିମୁଟା ସୋରିଷ
ସ୍ୱାଦ ଅନୁସାରେ ଲୁଣ ଏବଂ ମସଲା
ପଦ୍ଧତି
ପ୍ରଥମେ, ପନିପରିବା ଫୁଟିବାକୁ ଦିଅନ୍ତୁ।
ଏହି ସମୟରେ, ପୋହା (ଚପଟା ଚାଉଳ) ପାଣିରେ ଭିଜାଇ ଦିଅନ୍ତୁ।
୧୦ ମିନିଟ୍ ପରେ, ଏକ ପ୍ୟାନରେ ୧ ଚାମଚ ତେଲ ଗରମ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ସୋରିଷ ଦାନା ଭାଜନ୍ତୁ।
ତାପରେ, ପନିପରିବା ଏବଂ ମସଲା ପକାନ୍ତୁ।
ଏବେ, ପୋହା ପକାନ୍ତୁ ଏବଂ ସବୁକିଛି ଭଲ ଭାବରେ ମିଶାନ୍ତୁ।
ଶେଷରେ, ଲୁଣ ପକାନ୍ତୁ; ଯଦି ଇଚ୍ଛା ହୁଏ, ତେବେ ଆପଣ ସ୍ୱାଦ ଅନୁସାରେ ଚିନି ଏବଂ ଉପରେ ଲେମ୍ବୁ ରସ ଚିପୁଡ଼ି ମଧ୍ୟ ପକାଇପାରିବେ।
ମୁଗ ଡାଲ୍ ଲଙ୍କା
ମୁଗ ଡାଲ୍ ଲଙ୍କା କେବଳ କ୍ୟାଲୋରି କମ୍ ନୁହେଁ ବରଂ ପ୍ରୋଟିନ୍ ମଧ୍ୟ ଭରପୂର।
ସାମଗ୍ରୀ
୨ କପ୍ ମୁଗ ଡାଲ୍
କମ୍ ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ ପନିର
ସ୍ୱାଦ ଅନୁସାରେ ଲୁଣ ଏବଂ ମସଲା
ଭଜା ଜିରା ପାଉଡର
ପ୍ରଣାଳୀ
ମୁଗ ଡାଲିକୁ ପେଷ୍ଟ କରି ପେଷ୍ଟ କରନ୍ତୁ, ଅଳ୍ପ ପାଣି ମିଶାନ୍ତୁ।
ଏହା ପରେ, ସ୍ୱାଦ ଅନୁସାରେ ଲୁଣ ଏବଂ ମସଲା ମିଶାନ୍ତୁ।
ଏବେ, ପନିରକୁ ଘଷନ୍ତୁ ଏବଂ ଏହାକୁ ବ୍ୟାଟରରେ ମିଶାନ୍ତୁ।
ତାୱା (ଗ୍ରିଡଲ୍) କୁ ଘଷାଇବା ପାଇଁ 1-2 ବୁନ୍ଦା ତେଲ ମିଶାନ୍ତୁ।
ଚିଲ୍ଲା ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିବା ପାଇଁ ତାୱା ଉପରେ ବ୍ୟାଟର ବିଛାଇ ଦିଅନ୍ତୁ।
ସବୁଜ ଚଟଣି ସହିତ ନାସ୍ତା ପାଇଁ ପରିବେଷଣ କରନ୍ତୁ।
ଗଜା ହୋଇଥିବା ମୁଗ ସାଲାଡ
ଯଦି ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ଜଳଖିଆରେ କିଛି ନ ରନ୍ଧା ଜିନିଷ ସାମିଲ କରିବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି, ତେବେ ଗଜା ହୋଇଥିବା ମୁଗ ସାଲାଡ ହେଉଛି ସର୍ବୋତ୍ତମ ବିକଳ୍ପ।
ସାମଗ୍ରୀ
୧-୨ କପ ଗଜା ହୋଇଥିବା ମୁଗ (ମୁଗ ଡାଲି)
୧/୪ କପ ସୂକ୍ଷ୍ମ କଟା ପିଆଜ ଏବଂ ଟମାଟୋ
୧/୪ କପ ସୂକ୍ଷ୍ମ କଟା ଗାଜର ଏବଂ କାକୁଡି
୧ ଚାମଚ ଲେମ୍ବୁ ରସ
୨ ଚିମ୍ପା ଚାଟ୍ ମସଲା
ସ୍ୱାଦ ଅନୁସାରେ ଲୁଣ
ସଜ୍ଜା ପାଇଁ ଧନିଆ
ପ୍ରଣାଳୀ
ଅଙ୍କୋଚିତ ମୁଗ ଡାଲିକୁ ଗରମ ପାଣିରେ 5 ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ବୁଡ଼ାଇ ରଖନ୍ତୁ।
ଏହା ପରେ, ଏଥିରେ ସମସ୍ତ ସାଲାଡ ସାମଗ୍ରୀ ମିଶାନ୍ତୁ।
ଏବେ, ଲୁଣ ଏବଂ ଚାଟ୍ ମସଲାକୁ ଭଲ ଭାବରେ ମିଶାନ୍ତୁ।
ଶେଷରେ, ଲେମ୍ବୁ ରସ ମିଶାନ୍ତୁ ଏବଂ ଧନିଆ ପତ୍ର ସହିତ ସଜାନ୍ତୁ।
ଅଙ୍କୋଚିତ ମୁଗ ସାଲାଡ ପ୍ରସ୍ତୁତ।
ପନିପରିବା ଡାଲିଆ
ପନିପରିବା ଡାଲିଆରେ କ୍ୟାଲୋରୀ କମ୍ ଥାଏ ଏବଂ ଏହା ହଜମକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
ସାମଗ୍ରୀ
୨ କପ୍ ଡାଲିଆ (ଭଙ୍ଗା ଗହମ)
୧/୨ କପ୍ ମଟର
୨ ଚାମଚ ତେଲ
୧/୨ କପ୍ ଗାଜର ଏବଂ ବିନ୍ସ
୧/୪ କପ୍ ସୂକ୍ଷ୍ମ କଟା ବନ୍ଧାକୋବି
୧/୪ ଚାମଚ ଅଦା
୨ ଚିମୁଟା ଜିରା
ସ୍ୱାଦ ଅନୁସାରେ ଲୁଣ ଏବଂ ମସଲା
ପ୍ରଣାଳୀ
ପ୍ରେସର କୁକରରେ ୨ ଚାମଚ ତେଲ ମିଶାଇ ଜିରା ଏବଂ ଅଦା କୁ ଭାଜନ୍ତୁ; ତା’ପରେ, ଭଙ୍ଗା ଗହମ (ଡାଲିଆ) କୁ ମଧ୍ୟ ଭାଜନ୍ତୁ।
ଏବେ, ସମସ୍ତ ପନିପରିବା ପକାଇ ସେଗୁଡିକୁ ଭାଜନ୍ତୁ।
ଏହା ପରେ, ଲୁଣ ଏବଂ ସମସ୍ତ ମସଲା ପକାଇ ଭଲ ଭାବରେ ମିଶାନ୍ତୁ।
ଶେଷରେ, ପାଣି ମିଶାନ୍ତୁ – ଭଙ୍ଗା ଗହମର ପରିମାଣର ତିନି ଗୁଣ।
ଏହାକୁ କୁକରରେ ମଧ୍ୟମ ଆଞ୍ଚରେ ରାନ୍ଧନ୍ତୁ। ୩ ଟି ସିଟି ପରେ ନିଆଁ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ।
ଆପଣଙ୍କର ଗରମ, କମ୍ କ୍ୟାଲୋରୀ ଭଙ୍ଗା ଗହମ ଖାଦ୍ୟ ପ୍ରସ୍ତୁତ।
